16-11-2020 Cátia Cardeira Barão, especialista de Medicina Geral e Familiar no Hospital CUF Torres Vedras e na Clínica CUF Mafra Imprimir PDF     Print    Print

Alimentação saudável

O que comer e como comer é uma constante diária das nossas vidas.

Cátia Cardeira Barão, especialista de Medicina Geral e Familiar no Hospital CUF Torres Vedras e na Clínica CUF Mafra
Desde o bebé ao idoso que nos questionamos se estamos a fazer escolhas alimentares acertadas, pois sabemos que uma alimentação saudável é essencial para uma boa saúde, bem como sabemos que os erros e excessos alimentares vão trazer consequências negativas ao nosso bem-estar e qualidade de vida, quer seja a curto ou a longo prazo.
Está na altura de começarmos a pensar no que comemos e o exercício físico como sendo o mais importante medicamento para manter a saúde impecável.

Uma dieta adequada- Dieta? Mas não estávamos a falar de alimentação saudável?!
Dieta saudável é sinónimo de alimentação saudável que seguimos diariamente. Não se entra nem se sai de dieta. Não devemos ter períodos em que nos alimentamos de forma restritiva para mais tarde descuidarmos a nossa alimentação.
Dietas yo-yo e as dietas da moda em que não se come isto ou aquilo, ou só são permitidos determinados alimentos rotulados como bons e proibidos outros conotados como maus são insustentáveis e impossíveis de manter, podendo ser bastante prejudiciais à saúde uma vez que promovem perdas de peso rápidas, muitas vezes à custa de perda de músculo e afetando o metabolismo das pessoas que as praticam chegando a dificultar a manutenção de um peso saudável a longo prazo.
A dieta ou alimentação saudável deve ser completa, variada e equilibrada, proporcionando a energia adequada e o bem-estar físico ao longo do dia. Assim sendo uma pessoa que tem um trabalho fisicamente ativo vai precisar de comer mais e mais vezes do que alguém que está sentado todo o dia e não pratica exercício físico. As necessidades alimentares e calóricas de cada um de nós são diferentes e devem ser ajustadas ao nosso estilo de vida.

Porque é importante ter uma alimentação saudável?
Uma dieta saudável melhora todos os aspetos da nossa vida. O cérebro funciona melhor, temos mais energia, melhor performance. De facto o que comemos afeta todas as células do nosso organismo mantendo a sua saúde e evitando as doenças.
Doenças como a hipertensão, obesidade, diabetes e colesterol alto, bem como os enfartes cardíacos, os Acidentes Vasculares Cerebrais, os problemas de rins, as varizes, as artroses e muitas outras são causadas ou altamente influenciadas pelo que comemos e o exercício físico que praticamos. São doenças que estão relacionadas umas com as outras, tendo por base os erros alimentares cometidos, como o excesso de sal, açúcares ou gorduras, bem como o excesso de álcool, o tabaco e o sedentarismo. E não esquecer a água...um dos alimentos mais importantes e mais esquecidos.

Então vamos lá desconstruir as bases da alimentação
Há três tipos de nutrientes principais: hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Durante a digestão o que comemos é simplificado em moléculas pequenas de cada um destes 3 nutrientes que são depois utilizados em diferentes funções no nosso organismo.
Os alimentos ricos em hidratos de carbono são os farináceos, as frutas, os legumes e os açúcares. São utilizados para energia do dia a dia e essenciais para o funcionamento dos nossos órgãos.
Os alimentos constituídos maioritariamente por proteínas são a carne, o peixe, os ovos, a soja, o tofu e as leguminosas. São utilizados para formar novas células, músculos, são os tijolos do nosso corpo.
As gorduras englobam os óleos, as manteigas, as nozes, as sementes, os queijos e os enchidos. São utilizados também para formar as células dos nossos órgãos e para armazenamento de energia quando temos os níveis de hidrato de carbono em baixo e precisamos de energia.
Agora que já separámos os nutrientes importa perceber que todos eles são essências ao bom funcionamento do organismo e todos eles devem ser incluídos numa alimentação saudável. Não há alimentos ou nutrientes proibidos. Por exemplo, se não comermos gorduras não vamos conseguir construir as nossas células adequadamente ou absorver algumas vitaminas que precisam de gordura para entrar no organismo, causando um desequilíbrio importante no nosso organismo. Devemos sim optar pelas formas mais saudáveis dentro de cada grupo de nutrientes, como por exemplo optar por pão integral em vez de pão branco, optar pelo azeite em cru para temperar em vez de usar óleo e fritar os alimentos, comer fruta em vez de bolos, chocolates e doces, beber água ou chá em vez de refrigerantes.
No polo oposto é preciso perceber que o corpo humano é muito poupado e não desperdiça nada. Assim sendo, se comermos quantidades excessivas de qualquer um destes alimentos o organismo tem a capacidade de transformar o excedente em gordura para armazenar reservas para um eventual dia de necessidade.

Como comer sem aumentar de peso mas sem causar défices no organismo?
Podemos adotar várias estratégias:
- Fazer várias pequenas refeições por dia que contenham um pouco de todos os nutrientes.
- Comer devagar para comer menos de cada vez. Muitas vezes comemos demasiado de cada vez porque não damos tempo ao organismo para fazer chegar a informação ao cérebro de que já estamos satisfeitos.
- Controlar as porções. Muitas vezes temos mais olhos que barriga e servimos muita comida no prato sentindo a necessidade de comer tudo para não desperdiçar. Se servirmos menos quantidade muitas vezes vemos que não precisávamos de tanta comida. Usar pratos mais pequenos pode ajudar nesta estratégia.
- Não confundir sede com fome e beber entre um e meio a dois litros de água por dia. Experimente beber três goles grandes de água se comeu há pouco tempo mas já sente um ratinho no estômago...
- Fazer exercício físico para usar mais energia e evitar que esta se acumule na forma de gordura, bem como utilizar e reduzir a que já se encontra acumulada.
- Optar por alimentos completos, com fibras e vitaminas, evitando alimentos refinados, com pouca fibra e muito processados. Estes últimos não ajudam a saciar a fome, fornecem rapidamente muita energia ao organismo na forma de calorias, impossíveis de gastar de uma vez, promovendo o acumular de gordura no organismo. São normalmente pobres em vitaminas e minerais (fast food, pão branco, bolachas, bolos, batatas fritas, chocolates, gomas, refrigerantes, batidos, álcool). Este tipo de alimentos deve ser consumido muito esporadicamente. Resumindo, os alimentos ricos em fibra como produtos hortícolas, frutas, cereais e leguminosas, e alimentos com baixo teor de gordura devem ser os “alimentos base” do quotidiano para uma alimentação saudável. Consulte a roda dos alimentos para uma representação gráfica e intuitiva de como devemos construir uma alimentação equilibrada.
Deixo também um site de receitas saudáveis disponibilizadas pela Direção-Geral da Saúde, onde se pode inspirar: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/receitas-saudaveis/

E as calorias?
As calorias são uma medida de energia. A energia é ingerida através dos alimentos e é gasta ao longo do dia consoante o exercício que fazemos.
Simplificando: Um grama de hidratos de carbono ou de proteína fornece cerca de quatro calorias, enquanto que um grama de gordura fornece nove calorias.
Por exemplo: uma pessoa do sexo feminino com 40 anos, 65 quilos e altura de 1,68 metros gasta 1339 calorias por dia só para se manter viva; se tiver um trabalho de secretária e não fizer exercício físico, gasta por dia cerca de 2009 calorias; se fizer exercício físico regular vai gastar mais calorias por ser mais ativa.
Para manter o peso temos que comer aproximadamente as mesmas calorias que gastamos por dia. Para perder peso temos que gastar mais calorias do que comemos e se comermos mais calorias do que as que gastamos vamos aumentar de peso.
Para não sentir fome deve optar por alimentos integrais com fibra mas com poucas calorias como base da alimentação. Escolher legumes e vegetais, comer porções moderadas, e evitar refeições com muitas gorduras bem como alimentos açucarados.
Se quiser calcular quantas calorias gasta em média por dia há imensas calculadoras online disponíveis.

E os suplementos
Deve consultar o seu médico para vigiar a sua saúde e averiguar se há défices de vitaminas ou alguns nutrientes na sua dieta. Mas nunca devemos usar os suplementos como substituição de uma alimentação variada e equilibrada.

Em tempos de pandemia devo recorrer aos cuidados de saúde por problemas na minha alimentação?
Sim. Uma alimentação adequada ajuda a manter a saúde e o sistema imunitário forte evitando as infeções. Consulte o seu médico e esclareça as suas dúvidas. Não atrase a sua saúde. Os procedimentos e circuitos das unidades de saúde são seguros e foram pensados para garantir segurança dos doentes e profissionais.

Alimente-se bem, pela sua saúde.
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